Informacion

Ejercicios de relleno de glúteos

Ejercicios de relleno de glúteos



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mejora el tamaño de tus glúteos con ejercicios de fortalecimiento y escultura. Su trasero está compuesto por los músculos glúteos, que incluyen el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Aumentar la cantidad de masa muscular magra en estos grupos creará la apariencia de una parte trasera regordeta. Realice ejercicios utilizando su peso corporal o agregando pesas para obtener más resistencia.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio versátil que agrega tamaño y forma a la parte inferior al trabajar simultáneamente los músculos de los glúteos junto con los cuádriceps y los isquiotibiales. Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y baja el trasero hacia el piso. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y deténgase cuando la parte posterior de los muslos esté paralela al piso. Estire las piernas para empujar hacia arriba y hacia atrás a su posición inicial. Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones y trabaje hasta cuatro series de 15 a 20 repeticiones. Para obtener más resistencia, sostenga pesas ligeras a medianas o coloque una barra con pesas en la parte superior de la espalda.

Step-Ups

Los escalones aumentan el tamaño de tus glúteos y fortalecen tus piernas. Comience parándose de 12 a 14 pulgadas de distancia de un escalón o banco. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, utiliza un paso de 12 pulgadas y avanza a un banco o caja más alto a medida que te fortaleces. Coloque el pie derecho sobre el escalón y empuje con la pierna izquierda mientras conduce la rodilla izquierda hacia el pecho. Baje con su pie izquierdo hacia adelante seguido de su pie derecho y regrese a su posición inicial. Haga otras 10 repeticiones y repita en el otro lado. Realizar dos o tres conjuntos. Para un desafío mayor, sostenga pesas o discos pesados ​​en sus manos mientras camina.

Estocadas inversas

Las estocadas inversas esculpen tu trasero sin estresar tus rodillas. Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Pase el pie izquierdo detrás de usted y doble las rodillas mientras baja hacia el piso. Mantenga la rodilla delantera directamente sobre el tobillo, teniendo cuidado de que la rodilla no pase por delante de los dedos de los pies. Su pie trasero está anclado en la punta de su pie con el talón levantado. Estire ambas piernas y lleve su pie izquierdo hacia adelante para regresar a su posición inicial. Repita por 12 repeticiones y repita en el otro lado. Comience con dos series y trabaje hasta tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Patadas de burro

Comience a arrodillarse en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Levanta una pierna detrás de ti y dobla la rodilla para formar un ángulo de 90 grados. Flexiona el pie y levanta la pierna, presionando la parte inferior del pie hacia el techo. Regrese su pierna a la posición inicial y repita. Completa 12 repeticiones en un lado y repite con la pierna opuesta.