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Rutinas de aeróbicos para principiantes


Step aerobics ofrece un entrenamiento divertido y efectivo para todos los niveles de condición física. Proporciona un entrenamiento cardiovascular para mejorar la salud del corazón y los pulmones y quema calorías para perder peso. Se pueden combinar una variedad de movimientos aeróbicos por pasos para formar rutinas que van desde bajo a alto impacto, y que varían en complejidad.

Conceptos básicos de Step Aerobics

Similar a los ejercicios aeróbicos de baile, las rutinas de ejercicios aeróbicos por pasos están diseñadas alrededor de segmentos de 32 latidos que se dividen en movimientos de cuatro, ocho o 16 conteos. Por ejemplo, un segmento de 32 latidos puede incluir ocho recuentos básicos básicos, ocho recuentos de pasos en V correctos, ocho recuentos paso a paso y ocho recuentos repetidor de rodilla. Muchos instructores construyen rutinas con 32 conteos en el cable derecho, primero con la pierna derecha, y luego repiten el mismo segmento de 32 conteos en el cable izquierdo.

Paso de seguridad aeróbica

Use el banco de pasos en una superficie plana y use zapatos de entrenamiento cruzado de calidad. Comience con el paso en el nivel más bajo hasta que se sienta cómodo con el paso y mejore su estado físico. Al pisar, coloque el pie completamente en el banco. Nunca use música que sea más rápida que 128 latidos por minuto para evitar tropezar. Siempre comience un entrenamiento aeróbico por pasos con un calentamiento de 10 minutos diseñado para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y aflojar los músculos. Muchos instructores se calientan practicando los pasos básicos que planean cubrir en el entrenamiento completo.

Paso básico

El paso básico es el más fácil y, a menudo, el primer movimiento que se enseña en una clase de pasos. Moviéndose al ritmo de la música, realice un paso básico derecho subiendo en el banco con el pie derecho y luego el izquierdo. Baje con el pie derecho, seguido del pie izquierdo. Un solo paso básico usa cuatro conteos: arriba a la derecha, arriba a la izquierda, abajo a la derecha, abajo a la izquierda, y a menudo se realiza en dos series para hacer ocho conteos. Realice ocho conteos y cambie a la izquierda básica. Para hacer que el pie principal cambie, salga de la banca con el pie derecho, golpee el pie izquierdo en el piso e inmediatamente pise la banca con el pie izquierdo, haciendo lo básico de la izquierda por ocho cuentas. Permita que sus brazos se muevan de una manera cómoda. Puede aumentar la intensidad del paso básico levantando los brazos sobre la cabeza a medida que sube y los baja al bajar.

V-Step

El paso en V es similar al paso básico, por lo que es ideal para principiantes. Los pies se mueven hacia arriba y hacia abajo en el escalón igual que en un básico. La diferencia es que cuando subes al banco, colocas el pie derecho en el lado derecho del banco y el izquierdo en el lado izquierdo. Vuelve a una postura normal cuando pises el suelo. El movimiento hace una "V" con pies anchos en el banco y pies estrechos en el piso. De manera similar a lo básico, puede cambiar su pierna de plomo tocando el dedo del pie en el piso y luego subiendo de inmediato con el nuevo cable. Algunos instructores enseñan pasos en V alternativos en los que alterna entre el cable derecho e izquierdo en cada paso. Los movimientos de los brazos siguen a los pies y se pueden hacer a un lado, a la altura de los hombros o por encima de la cabeza para mayor intensidad. Por ejemplo, suba al banco con el pie derecho, colocando el brazo derecho a un lado de aproximadamente 12 pulgadas. Repita con el pie y el brazo izquierdos. Baje con el pie derecho, empuje el brazo derecho hacia abajo cerca de la pierna y repita con el izquierdo. Un solo paso en V utiliza cuatro conteos y, a menudo, se realiza dos veces para ocho conteos.

Paso de giro

El paso de giro es un movimiento divertido y fácil similar a un paso en V alternativo. La diferencia es que dejas que tu cuerpo gire con el paso. Pise el banco con el pie derecho y luego con el izquierdo. Gire su cuerpo hacia la derecha, bajando hacia un lado del banco con su pie derecho. Golpea el piso con el pie izquierdo, luego pisa el banco con el pie izquierdo y luego el derecho. Gira tu cuerpo hacia la izquierda, mientras te bajas del banco con el pie derecho. Balancee su brazo derecho hacia un lado en el cable derecho y el brazo izquierdo en el cable izquierdo. Hacer un paso de giro en ambas direcciones usa ocho cuentas. Puede hacer un solo paso de giro de cuatro cuentas para cambiar la pierna principal.

Repetidor de rodilla

Aunque es un poco más desafiante, el repetidor de rodilla es un movimiento común en todos los niveles de las clases de pasos. Comience pisando el banco con el pie derecho. Realice tres levantamientos rápidos de rodilla con la rodilla izquierda, golpeando el piso con el dedo izquierdo entre cada levantamiento de rodilla. Después del tercer levantamiento de rodilla, pise el piso con el pie izquierdo, luego el pie derecho. Puede repetir nuevamente en el pie derecho tocando el dedo derecho e inmediatamente retrocediendo en el banco. O, después de su repetidor de rodilla, baje el pie derecho y suba el pie izquierdo para levantar la rodilla derecha. Un solo repetidor de rodilla usa ocho recuentos.

Rutinas Principiantes

Una vez que conozca los pasos y los recuentos, puede agruparlos en cualquier combinación de 32 recuentos:

Rutina 1: 2 Derecha Básica 8 cuentas 2 Paso en V derecho 8 Cuentas 2 Paso a paso 8 Cuenta 1 Repetidor de rodilla derecha Cambie al cable izquierdo y repita.

Rutina 2: 2 Derecha Básica 8 cuentas 2 Repetidores de rodilla 16 cuentas 1 V-Step derecho 4 cuentas 1 Paso a la derecha 4 cuentas Con un paso, cambia automáticamente al cable opuesto para que pueda repetir la rutina anterior en el otro lado.

Rutina 3: 1 Repetidor de rodilla derecha 8 conteos 1 Paso a la derecha 4 conteos 1 Básico izquierdo 4 conteos 1 Repetidor de rodilla izquierda 8 conteos 1 Paso a la izquierda 4 conteos 1 Básico derecho 4 conteos La rutina 3 incluye los cables derecho e izquierdo.

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