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90 minutos de cardio al día para bajar de peso

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer ejercicio un mínimo de 30 minutos por día, cinco veces por semana, a una intensidad aeróbica moderada para mantener la salud. Debe exceder esta recomendación para perder peso, sugiere un estudio de 2005 publicado en el "Journal of Applied Physiology". La participación diaria en 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada puede ayudarlo a bajar de peso y no recuperarlo.

Pérdida de peso

Aunque la pérdida de peso puede ser un proceso complejo, generalmente ocurre cuando consume menos calorías de las que quema. Si bien puede perder peso recortando calorías significativamente y haciendo ejercicio, es más probable que tenga éxito si combina una mayor actividad física y una dieta baja en calorías revela evidencia del Registro Nacional de Control de Peso, un grupo de más de 10,000 personas que han mantenido con éxito un promedio de 30 libras por más de un año. El ejercicio te ayuda a quemar calorías para que puedas crear un déficit de calorías sin una severa privación de calorías. Tomar muy pocas calorías puede conducir a deficiencias nutricionales, poca energía y falta de adherencia a un plan de pérdida de peso. El ejercicio también desarrolla la forma física, lo que contribuye a la salud general y a los sentimientos de bienestar. El American College of Sports Medicine dice que al menos 250 minutos de cardio por semana pueden producir una pérdida de peso estadísticamente significativa, mientras que hacer aún más puede ayudarlo a mantener esa pérdida de peso.

Tipos de ejercicio

El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta en una ruta relativamente plana, es apropiado si mantiene una sesión de 90 minutos destinada a perder peso. Esta intensidad hace que tu corazón lata más rápido, pero sigue siendo lo suficientemente fácil como para que puedas pronunciar una oración completa. Otros ejemplos de cardio de intensidad moderada que puede mantener durante 90 minutos son el tenis doble, los aeróbicos acuáticos o la jardinería de alto rendimiento.

Acumulación gradual

Si nunca ha hecho ejercicio antes o regresa de una larga pausa, aumente gradualmente hasta una meta diaria de 90 minutos. Comenzar con un bloque tan sustancial de tiempo de ejercicio puede ser abrumador para su mente y cuerpo. Un aumento rápido en la duración del ejercicio también puede provocar lesiones cuando su cuerpo no está acostumbrado. Comience con todo lo que pueda reunir en un día: 10 a 20 minutos pueden ser suficientes al principio. Cada dos semanas, agregue otros cinco a 10 minutos a cada sesión de entrenamiento hasta que alcance una rutina regular de 60 a 90 minutos por día. Es posible que necesite meses para lograr un hábito de 90 minutos por día.

Sobreentrenamiento

Comprometerse a 90 minutos diarios de cardio para perder peso es admirable, pero no sin riesgo. Si trabaja duro todos los días y no toma al menos un día de descanso semanal, puede ser vulnerable a lesiones. Un día de descanso puede consistir en una actividad muy ligera o ningún ejercicio formal. Cuando no proporciona a su cuerpo descanso, puede experimentar fatiga acumulativa que afectará negativamente su rendimiento. Si su necesidad de hacer ejercicio comienza a interferir con su vida diaria o lo agita o irrita, puede estar sobreentrenando. Otros signos de sobreentrenamiento incluyen enfermedades frecuentes, dolor o lesiones constantes, sueño inquieto y un ritmo cardíaco crónicamente alto. Si nota estos síntomas, reduzca la duración de su ejercicio o tómese unos días de descanso por completo. Puede experimentar una ralentización para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, pero su cuerpo se lo agradecerá a largo plazo.