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Estiramiento de pantorrillas usando las escaleras

Estiramiento de pantorrillas usando las escaleras


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Los músculos de la pantorrilla se contraen y se acortan cuando te subes a las puntas de los pies. Eso explica por qué los aumentos de pantorrillas son el ejercicio ideal para fortalecer las piernas. Pero el trabajo excesivo de sus pantorrillas puede dejarlas tensas y rígidas, lo que perjudica la función del tobillo, perjudica su rendimiento atlético y conduce a una variedad de afecciones, que incluyen tendinitis de Aquiles, férulas de espinilla y fascitis plantar. El estiramiento de la escalera ayuda a mantener las pantorrillas largas y flexibles, para que pueda rendir al máximo y no sentir dolor.

Los basicos

Para realizar un estiramiento de pantorrillas a base de escaleras, párate frente a un tramo de escaleras. Con ambos pies en la escalera inferior, mueva los dedos de los pies hacia atrás hasta que los talones sobresalgan del borde delantero. Coloque sus manos en una pared adyacente o agarre un pasamanos para obtener un soporte ligero. Manteniendo la espalda recta, la cabeza sobre la columna vertebral y los hombros hacia abajo y hacia atrás, contraiga los abdominales y mueva ligeramente el peso sobre el pie derecho. Baje lentamente el talón derecho hacia el piso, alargando, pero sin bloquear, la rodilla derecha. Cuando experimente una ligera sensación de estiramiento detrás de la parte inferior de la pierna derecha, mantenga la posición por hasta 30 segundos.

Regresando y progresando

Debido a que tiene la gravedad trabajando a su favor, el estiramiento de la escalera resulta en un estiramiento profundo y altamente efectivo. Si lo encuentra demasiado extremo, retroceda y use un estiramiento más suave de la pantorrilla hasta que mejore su flexibilidad. Inclinado en una pared para un soporte ligero, escalone las piernas y presione suavemente el talón hacia el piso; mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos. También puede sentarse en el piso con las piernas extendidas frente a usted. Enrolle una bufanda o corbata vieja alrededor de la planta del pie y tire suavemente hacia atrás para flexionar el pie y alargar la pantorrilla. Nuevamente, sostenga por hasta 30 segundos. Si está listo para subir la escalera, repita el ejercicio con la pierna y el pie de trabajo ligeramente inclinados hacia adentro y luego hacia afuera. Cambiar la orientación del pie en el escalón ayuda a activar las fibras musculares a lo largo de los lados interno y externo de la pantorrilla.

Cambie a su soleus

El estiramiento estándar de la escalera de pierna recta se dirige al músculo gastrocnemio de la pantorrilla. Ese es el músculo grande y superficial que adquiere una apariencia bulbosa en forma de corazón cuando está bien desarrollado. Para alargar el músculo sóleo más pequeño que se encuentra más profundo dentro de la pantorrilla, debe usar una variación del estiramiento de rodilla doblada. Simplemente mantenga la pierna de trabajo ligeramente doblada mientras levanta y baja el talón. Continúe con el ejercicio como lo haría para la variación de pierna recta.

Recordatorios y preocupaciones

Por razones de seguridad, estire la pantorrilla cerca del pie de la escalera en caso de que pierda el equilibrio. Mantenga un control total del movimiento y evite sacudirse, rebotar, dejar caer el talón de repente o forzar el estiramiento más allá de su nivel de comodidad. Si se lesionó el músculo de la pantorrilla o el tobillo en el pasado, hable con su médico, fisioterapeuta o un entrenador personal sobre la conveniencia de realizar ejercicios específicos para la pantorrilla. Estirar la pantorrilla demasiado pronto después de una lesión puede provocar una nueva lesión.



Comentarios:

  1. Faekinos

    Thank you for choosing information. No sabía eso.

  2. Faulkree

    La situación absurda ha resultado

  3. Mannuss

    En mi opinión, estás equivocado. Propongo discutirlo.



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