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Cómo hacer ejercicios de abdominales

Si su objetivo es tener un estómago plano y un conjunto de abdominales de seis paquetes, considere agregar rizos abdominales a su rutina de ejercicios. Los rizos abdominales se centran en el recto abdominal, y aunque pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo, se necesita más que realizar un número interminable de rizos. También se necesita comer una dieta saludable y participar en una actividad aeróbica regular. Los rizos abdominales, a veces denominados crujidos, se pueden hacer de más de una manera. Con la adición de otros asistentes de entrenamiento o con ligeros cambios en la posición y los movimientos del cuerpo, se puede aumentar el nivel de intensidad de la contracción básica.

Técnica básica

Comience la flexión abdominal básica recostándose de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios, con las rodillas dobladas a unos 45 grados y los pies apoyados en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza con las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia los lados de su cuerpo. Apunte la barbilla ligeramente hacia el techo, exhale, contraiga los músculos abdominales y levante lentamente la parte superior del torso de la colchoneta. Detente cuando sientas que los omóplatos se levantan de la alfombra. Inhale y regrese lentamente su cuerpo a la colchoneta. Evite tirar de la cabeza con las manos. Realiza dos series de 10 repeticiones.

Estabilidad Ball Ab Curl

Para agregar más intensidad al ab curl básico, use una pelota de estabilidad o ejercicio. Siéntese en la pelota y mientras camina con los pies hacia adelante, baje la parte superior del cuerpo hasta que la mitad de la espalda quede directamente sobre el centro de la pelota. Con las rodillas dobladas a 90 grados, levante las caderas para que los muslos estén paralelos al piso. Puede colocar las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera o cruzar los brazos sobre el pecho. Sin doblar las caderas, apunte la barbilla hacia el techo, levante lentamente los hombros y lleve la caja torácica hacia la pelvis. Baje a la posición inicial y repita. Realiza dos series de 10 repeticiones.

Ab Curl ponderado

El ab curl ponderado se realiza en un banco de ejercicios. Sostenga una placa de pesas de forma segura con ambas manos. Acuéstese en un banco de ejercicios con la cabeza colgando sobre un extremo. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el banco en el otro extremo. Coloque sus manos con el peso detrás de su cuello y apunte sus codos hacia los lados. Mientras mantiene la espalda baja plana en el banco, contraiga los abdominales y levante lentamente los hombros del banco. Deténgase cuando sienta que sus omóplatos abandonan el banco y luego baje lentamente hacia el banco. Si no tiene una placa de pesas, puede sostener una pesa o pelota medicinal cerca de su pecho y realizar el ejercicio. Realiza dos series de 10 repeticiones.

Reverse Ab Curl

Con el rizo ab inverso, en lugar de curvar la parte superior del cuerpo hacia las caderas, levanta y lleva las caderas hacia la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y extienda los brazos hacia los costados para obtener apoyo. Dobla las rodillas 90 grados, levanta los pies de la colchoneta y coloca las rodillas directamente sobre las caderas. Sus muslos deben estar perpendiculares a la colchoneta. Esta es la posición inicial. Mientras mantiene el ángulo en las rodillas, meta la barbilla, contraiga los abdominales y lentamente acerque las rodillas hacia la cabeza lo más que pueda. Pausa, vuelve a la posición inicial y repite. Realiza dos series de 10 repeticiones.