Consejos

Fortalecedores del dorsal ancho en yoga


Latissimus dorsi significa "músculo más ancho de la espalda" en latín. Los músculos dorsal ancho, o dorsales, se originan en la parte superior de la espalda de la pelvis y en las vértebras de la parte inferior y media de la espalda. Los dorsales se abanican diagonalmente a ambos lados de la espalda, a través de las costillas, alrededor de los lados y a través de la axila para envolver el interior del hueso de la parte superior del brazo. Los lats sanos son responsables de la rotación externa del hueso del brazo en posturas como Adho Mukha Svanasana o Downward-Facing Dog, una postura que exige longitud en los músculos. El profesor y escritor de Iyengar, Roger Cole, dice que además de ser abiertos, los dorsales deben ser fuertes para estar saludables. Las posturas de yoga que exigen que levantes el torso plantando las manos en el suelo a los costados fortalecen los músculos dorsal ancho. Incluya estas posturas en su práctica de yoga para encontrar fuerza además de longitud en los dorsales.

Ascensor Dandasana

La fisioterapeuta y profesora de yoga Iyengar, Julie Gudmestad, dice que al fortalecer los músculos débiles del lat, puedes trabajar para abrir la parte delantera de tus hombros. Los músculos lat débiles tienden a rodar los hombros hacia abajo y hacia adelante. Gudmestad recomienda practicar levantar el cuerpo en Dandasana, o Staff Pose, para contrarrestar esa tendencia. Siéntate en Dandasana con bloques al lado de cada cadera. Coloque las palmas de las manos sobre los bloques y active los músculos de la espalda debajo de los omóplatos, el trapecio, para bajar los omóplatos. Presiona tus manos contra los bloques para levantar el torso y las caderas del suelo. Los dorsales levantan la columna vertebral y el torso mientras que los músculos trapecios abren los hombros.

Equilibrio de brazo

Tolasana, o Pose de escala, y Lolasana, o Pose de colgante, trabajan los dorsales y los hombros como el ascensor Dandasana. Para Tolasana, siéntate con las piernas en Lotus o en una posición simple con las piernas cruzadas. Coloque sus palmas en bloques o en el piso. Levante las rodillas y luego baje los omóplatos hacia abajo y presione las manos para levantar el suelo. Lolasana exige una fuerza aún mayor de los dorsales. Siéntate de rodillas con un tobillo cruzado sobre el otro. Usa bloques o presiona tus manos directamente contra el suelo a medio camino entre las rodillas y los tobillos. Presione los brazos en línea recta y comience a levantar los pies.

Urdhva Mukha Svanasana

Los lats fuertes trabajan para levantar y alargar la columna vertebral y el torso en Urdhva Mukha Svanasana, Perro mirando hacia arriba. Acuéstese boca abajo en el suelo. Dobla los codos y coloca las palmas de las manos en el piso en línea con las costillas bajas, de modo que los antebrazos estén perpendiculares al piso. Firme las piernas y empuje los brazos rectos, levantando el torso y las piernas a unos centímetros del piso.

Purvottanasana

Use los dorsales para mantener una longitud uniforme a través de la espalda en Purvottanasana, o Pose de tabla ascendente. Comience en Dandasana con las manos aproximadamente 3 pulgadas detrás de las caderas y las yemas de los dedos apuntando hacia usted. Presione las manos y los pies simultáneamente en el piso para levantar las caderas. Trabaja para aplanar las plantas de los pies en el suelo.