Consejos

¿Qué grupos musculares hacen mentir rectas levanta la pierna?


Todo lo que necesita para realizar el aumento de piernas rectas acostado es una colchoneta de ejercicios. El peso de tu propia pierna proporciona la resistencia que tus músculos tienen que vencer. Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta con ambas piernas extendidas y los brazos hacia abajo a los lados. Mantenga las rodillas rectas mientras levanta las piernas hasta que estén apuntadas hacia el techo. Puede levantar ambas piernas simultáneamente o levantar una pierna a la vez. Son los músculos en la parte delantera de las caderas los que levantan las piernas.

Iliopsoas

El músculo principal responsable de levantar la pierna durante el aumento de la pierna recta acostada es el iliopsoas. El iliopsoas es uno de los músculos flexores de la cadera ubicado en la parte frontal del hueso pélvico. Se origina en el ilion y el sacro de la pelvis y luego pasa por la parte delantera de las caderas y se inserta en la parte superior del hueso del fémur. Cuando se contrae, levanta la pierna hacia el pecho y flexiona la cadera.

Otros flexores de cadera

Los otros músculos incluidos en los flexores de la cadera también contribuyen al aumento de las piernas rectas. Los otros músculos flexores de la cadera incluyen el sartorio, el pectíneo, el tensor de la fascia lata, el recto femoral, el aductor largo y el aductor corto. Todos estos músculos están ubicados alrededor del frente de las caderas, excepto el tensor de la fascia lata, que se encuentra al costado del hueso pélvico.

Músculos estabilizadores

Algunos otros músculos se reclutan cuando realizas el levantamiento de la pierna recta acostada, pero no están involucrados en levantar la pierna. El recto abdominal, que es el músculo principal del estómago, y los oblicuos, ubicados a ambos lados del torso, se contraen isométricamente para estabilizar la pelvis y las caderas. El grupo muscular del cuádriceps, ubicado en la parte delantera de los muslos, también se contrae isométricamente para evitar que la rodilla se doble al levantar la pierna.

Consideraciones

Para aumentar el desafío de la elevación de la pierna recta acostada, aumente la cantidad de resistencia que sus flexores de cadera tienen que superar. Una forma de hacerlo es sujetar pesas en los tobillos alrededor de los tobillos. Otra opción es unir un cable de polea o una banda de resistencia a los tobillos. Si bien los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de los muslos no se reclutan durante el levantamiento de la pierna recta acostada, y cuando levanta las piernas rectas hacia el techo, alarga los isquiotibiales y, por lo tanto, realiza un estiramiento dinámico en ese grupo muscular.