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Ejercicios abdominales con un banco inclinado y una pelota medicinal

Hacer tus ejercicios abdominales en un banco inclinado los hace más desafiantes porque te obligan a levantar más peso de tu cuerpo. Agregar una pelota medicinal en la mezcla aumenta la carga aún más, por lo que solo aquellos que han desarrollado significativamente sus abdominales deben incorporar ejercicios abdominales de banco inclinado en sus entrenamientos. Una vez que esté listo para un nuevo desafío abdominal, hay ejercicios abdominales específicos que puede hacer con un banco inclinado y una pelota medicinal.

Abdominales con balón medicinal

Póngase en posición para la bola de medicina en posición vertical enganchando los pies debajo del soporte para los pies en la parte superior del banco inclinado para que esté acostado boca arriba con la cabeza colocada debajo de los pies. Sostenga la pelota medicinal contra su pecho con ambas manos. Levante su torso desde el banco doblando la cintura y hasta sentarse. Controle su cuerpo hacia el banco hasta que la parte posterior de sus hombros haga contacto con el banco y luego vaya directamente a la próxima repetición. Estos tipos de abdominales desarrollan principalmente el recto abdominal, que es el músculo principal de los abdominales, pero también reclutan los oblicuos y los flexores de la cadera.

Giro de balón medicinal

El ejercicio de torsión con balón medicinal pone mayor énfasis en los oblicuos, los músculos a lo largo de los costados de sus abdominales, al tiempo que obliga a su recto abdominal a trabajar isométricamente. Sus abdominales trabajando isométricamente significan que están obligados a mantenerlo en una posición establecida. El giro del balón medicinal y los abdominales con balón medicinal comparten la misma posición inicial. Con una pelota medicinal en el pecho, levante el torso desde el banco hasta que viaje hasta la mitad. Mantenga este ángulo en su cintura mientras gira su torso hacia la izquierda para que sus hombros estén hacia un lado y luego gire hacia la derecha. Continúa girando hacia adelante y hacia atrás hasta que tus músculos comiencen a cansarse demasiado y luego baja el torso de vuelta al banco.

Levantamiento de piernas y caderas

El ejercicio de elevación de la pierna y la cadera comienza con una voltereta de modo que esté de espaldas pero sosteniendo los ganchos de los pies en la parte superior del banco inclinado con las manos y las piernas colocadas debajo de la cabeza. Aprieta una pelota medicinal entre tus rodillas o pies. Esta es tu posición de inicio. Levanta las piernas doblando las rodillas y acercándolas a tu torso. Sigue levantando hasta levantar las caderas del banco. Baje las caderas hacia abajo y luego extienda las piernas para volver a la posición inicial. La elevación de la pierna y la cadera es similar a las sentadillas con balón medicinal, ya que desarrolla principalmente el recto abdominal, pero también requiere la ayuda de los oblicuos y los flexores de la cadera.

Consideraciones

Durante el ejercicio de abdominales con balón medicinal, son sus abdominales los que comienzan el movimiento mientras dobla la columna vertebral, pero luego entran los flexores de la cadera para ayudarlo a doblar las caderas para que pueda levantarse hasta la posición sentada. Cuando los flexores de la cadera se contraen, tiran de la columna vertebral. Por lo tanto, es importante que contrate los abdominales para contrarrestar ese estrés. De lo contrario, su espalda baja puede hiperextender y puede sufrir dolor de espalda. Es por eso que es importante no agregar el ejercicio de abdominales con balón medicinal en su entrenamiento hasta que tenga una base de fuerza abdominal.