Consejos

Cómo fortalecer el arco metatarsiano transversal


El arco metatarsiano transversal atraviesa el ancho del pie y está soportado por una variedad de músculos, ligamentos y tendones, incluidos el interóseo, el aductor alucis y el peroneo o peroneo largo. El arco funciona en conjunto con otros arcos del pie para resistir la fuerza, absorber los golpes y evitar la extensión excesiva del pie durante el ejercicio con carga. Los ejercicios simples para los pies pueden ayudar a fortalecer y estabilizar el arco, mejorar su estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Paso 1

Quítese los zapatos y las medias y camine descalzo durante cinco minutos para aumentar la circulación en sus pies. Siéntese en una silla y dibuje el alfabeto en el aire con el dedo gordo del pie para calentar los músculos de los pies y preparar los pies y los tobillos para la actividad.

Paso 2

Permanezca sentado en la silla y extienda una toalla de mano en el piso frente a usted. Coloque su pie derecho en el centro de la toalla. Agarra la toalla con los dedos del pie derecho y dibuja la toalla hacia ti, apretando el arco. Suelta la toalla, repite 10 veces, luego relaja el pie brevemente. Repita para un total de tres series, luego cambie a su pie izquierdo.

Paso 3

Coloque una canica, bolígrafo u otro objeto pequeño en el piso cerca de sus pies. Agarra y levanta el objeto con los dedos del pie derecho, sostenlo brevemente y luego deja que caiga al suelo. Repita el ejercicio 10 veces, luego descanse brevemente. Completa tres series de 10 repeticiones antes de cambiar a tu pie izquierdo.

Paso 4

Presione el talón derecho contra el piso y levante el antepié derecho del piso. Aísle el dedo gordo del pie y golpéelo repetidamente en el piso mientras mantiene los dedos restantes quietos. Toque 10 veces, luego descanse el pie brevemente. Levante todos los dedos nuevamente y toque los cuatro dedos más pequeños en el piso 10 veces mientras mantiene el dedo gordo quieto. Repita el ejercicio dos veces, luego cambie a su pie izquierdo.

Paso 5

Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y las rodillas mirando hacia el techo. Ate los extremos de una banda de resistencia juntos y enrolle la banda alrededor de ambos pies. Separe los pies para eliminar la holgura. Gire las puntas de sus pies hacia afuera y hacia arriba, presionando la banda. Mantenga durante 10 segundos, luego relaje los pies. Repite 10 veces.

Paso 6

Párate con los pies juntos. Aprieta los músculos abdominales y gira los pies hacia afuera. Equilibre la parte externa de sus pies y camine en su lugar o alrededor de la habitación durante 30 segundos. Descansa 30 segundos, luego repite el ejercicio dos veces.

Paso 7

Enrolle una banda de resistencia alrededor de un objeto estacionario, como la pata de un sofá, y ate los extremos de la banda. Párate con el lado anclado de la banda a tu izquierda y coloca el extremo libre de la banda alrededor de tu tobillo derecho. Aléjese del objeto hasta que la banda esté tensa. Sujete una superficie cercana para un soporte ligero y descanse su pie izquierdo junto a su tobillo derecho. Levántate lentamente sobre la punta del pie, manteniendo el empeine derecho directamente sobre el segundo dedo del pie. Sostenga brevemente, luego baje lentamente el talón. Repita 10 veces, luego cambie a su pie izquierdo.

Consejos

  • Después de ejercitar sus pies, masajee las plantas manualmente o extiéndalas sobre una pelota de tenis para prevenir o aliviar el dolor.