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Ejercicios abdominales: Kick-outs

La patada abdominal trabaja el recto abdominal en el medio de su abdomen y el transverso abdominal más profundo. Además de aumentar el tono muscular, el ejercicio también mejora su postura, estabilidad y equilibrio. Los ejercicios básicos como los kick-outs tienen el beneficio adicional de ayudar a prevenir el dolor y las lesiones en la parte baja de la espalda. Como siempre, hable con su médico antes de intentar la expulsión del abdomen, especialmente si sufre una lesión de espalda o condición de salud previa.

Ejercicios básicos

La forma correcta es fundamental cuando se realizan patadas: usar la forma adecuada evita lesiones y asegura que trabaje los músculos correctos. Es mejor completar menos expulsiones correctamente que cumplir un número específico de repeticiones con una forma deficiente. Para realizar una patada correcta, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Mantén el torso tenso y dobla las rodillas en ángulos de 90 grados mientras levantas las piernas hasta la altura del pecho. Inclínese hacia atrás hasta que su torso esté a un ángulo de 45 grados del suelo. Dobla los brazos y mantenlos cerca de tu pecho, manteniendo los puños debajo de la barbilla. Estire las piernas lentamente y baje la parte superior del cuerpo hacia el piso al mismo tiempo. Sigue bajando hasta que tu torso y pies estén a unas cinco pulgadas del suelo. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. Repita para un total de 15 repeticiones o hasta que llegue al fracaso. Sus abdominales deben hacer todo el trabajo al hacer patadas, no sus flexores de espalda o cadera. Para gravar aún más sus músculos abdominales, mantenga las piernas estiradas durante unos seis segundos antes de volver a doblarlas a la posición inicial.

Agregar desafío

Cambiar la forma en que realiza los kick-outs agrega variedad a su rutina de entrenamiento, así como también cambia el desafío del ejercicio. Realice el ejercicio de expulsión abdominal mientras está sentado en un banco elevado con las manos agarrando los bordes de su asiento. Para aumentar la intensidad del ejercicio, enganche una polea de ejercicio a los tobillos o sostenga una pesa entre los pies. También puede colocar una banda de ejercicio debajo de las plantas de los pies para agregar resistencia mientras patea las piernas. Agregue más series de ejercicios a medida que mejore su fuerza.

Consideraciones de forma

Cuando estés haciendo una patada ab, no dejes que tus pies toquen el piso mientras pateas y bájalos hacia el suelo. Respire correctamente exhalando mientras patea las piernas e inhala cuando empuje las piernas hacia adentro. Para obtener los mejores resultados, realice la abducción lentamente. Mantenga los músculos abdominales tensos y contraídos durante todo el ejercicio.

La seguridad

Suba gradualmente hasta las 15 repeticiones completas si es nuevo en el ejercicio. Aumente las repeticiones a medida que su fuerza central mejore y domine los movimientos del ab-out. Nunca realice este ejercicio dos días seguidos, lo que puede causar tensión muscular y tirones. Sus músculos abdominales requieren 24 horas completas o recuperación para fortalecerse y repararse. Use solo una pequeña cantidad de peso, entre 5 y 15 libras, si agrega peso adicional a las patadas abdominales. Agregar demasiado peso puede provocar una hernia.