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Ejercicios abdominales que no empujarán tu estómago

Ejercicios abdominales que no empujarán tu estómago


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Si has estado trabajando duro para tonificar tus abdominales, puede que no salga según lo planeado. Es posible que haya pasado de hacer sentadillas y abdominales en el tapete a usar una pelota de estabilidad, un entrenador de equilibrio inflable o incluso un banco rechazado. Entonces, ¿por qué su estómago es redondo en lugar de plano? Puede estar haciendo el ejercicio incorrecto o haciendo los ejercicios correctos de la manera incorrecta.

Transverso abdominal

La mayoría de los ejercicios abdominales, cuando se realizan correctamente, trabajarán el recto abdominal. Este es el músculo de la tabla de lavar, o paquete de seis, que corre por la mitad. Sin embargo, un músculo más profundo, el transverso del abdomen, actúa como un corsé interno que envuelve la mitad. Los ejercicios que se dirigen al abdomen transverso empujarán el estómago hacia adentro, en lugar de empujarlo hacia afuera.

Vaciado o Vacío

El primer paso es aprender cómo, exactamente, apuntar a su abdomen transverso. Puede hacer esto con un ejercicio conocido como hueco o crear una aspiradora abdominal. Esto se puede hacer en una posición de rodillas, pero será más fácil mantener la espalda y la pelvis alineadas si se acuesta en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Presiona tu espalda contra la colchoneta y respira profundamente, expandiendo tu abdomen en lugar de tu pecho. Exhale lentamente mientras contrae los músculos abdominales para que su estómago se desinfle. Luego continúe más allá de la posición neutral, tratando de tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Eso es lo que quieres lograr con todo tu trabajo abdominal. Haga algunos de estos antes de cada sesión de ab como recordatorio.

Crunch and Jackknife

Sin un fuerte abdomen transversal, ese elemento básico de los entrenamientos abdominales, el abdominales, puede expulsar el estómago durante la ejecución. Al principio, omita la sentada y realice ejercicios que dibujen en su medio. Estos serían crujidos y crujidos de torsión, a veces llamados rizos, porque encrespa la parte superior del cuerpo de la colchoneta y al mismo tiempo inclina la pelvis. Un ejercicio más avanzado es la navaja, para la cual levanta el torso de la colchoneta, mantiene el cuello hacia atrás y la pelvis alineados, al mismo tiempo que empuja las rodillas hacia adentro.

Ejecución sobre velocidad

No solo no hay ningún beneficio real en realizar ejercicios abdominales rápidos, sino que el impulso lo llevará a través de gran parte del movimiento, haciéndolo menos efectivo. Un movimiento lento y controlado lo ayudará a concentrarse en los músculos correctos y las técnicas de respiración para que no empuje su estómago. También desafiará más tus músculos. Es probable que descubra que puede hacer muchos menos crujidos cuando los hace lentamente, pero cada crujido será más efectivo para jalar el estómago en lugar de empujarlo hacia afuera.