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Un entrenamiento abdominal que funciona en todas las partes de los abdominales

Sus abdominales están formados por cuatro músculos principales. El músculo más central es el recto abdominal. Debajo de este músculo, que no se puede ver desde el exterior, se encuentra el transverso del abdomen. Y a los lados del recto abdominal están los oblicuos. Los oblicuos externos se encuentran sobre los oblicuos internos. Al aprender la función básica de cada uno de estos músculos, sabrás cómo concentrarte en cada parte de los abdominales durante tus entrenamientos básicos.

Ejercicios del recto abdominal

Su recto abdominal flexiona principalmente su columna vertebral, para que pueda redondear su espalda. Los abdominales y las sentadillas son el ejercicio perfecto para este músculo. Los crujidos son más efectivos que los abdominales porque solo flexionas la columna vertebral y la espalda baja permanece en el suelo. Para hacer sentadillas, debes levantar toda la espalda del suelo, y para hacer esto, debes flexionar las caderas. Por lo tanto, trabaja los músculos flexores de la cadera, como el iliopsoas y el recto femoral, además del recto abdominal. Es mejor hacer ambos ejercicios en su rutina central general. Pero haga solo uno de estos por entrenamiento individual.

Ejercicios transversales del abdomen

Cuando haces abdominales y abdominales, acortas y alargas tus músculos abdominales. Esta no es la única forma de trabajar tus abdominales. Puede hacer ejercicios que mantengan sus músculos en una posición relativamente estable, donde los músculos no se acortan ni se alargan en un grado significativo. Esto se llama entrenamiento isométrico. Si desea fortalecer su transverso abdominal, junto con su recto abdominal y oblicuos, todo de una sola vez, realice la tabla. Todo lo que necesita hacer es ponerse en posición de flexión, colocar los antebrazos en el suelo y mantener la posición el mayor tiempo posible.

Ejercicios oblicuos

Sus oblicuos, como resultado de su ubicación lateral o lateral en su torso, le permiten doblarse de lado a lado. Esto se conoce como flexión espinal lateral. Para trabajar los oblicuos internos y externos, agarre una mancuerna con la mano derecha, párese derecho, doble hacia la izquierda y luego doble hacia la derecha. Repita esto sosteniendo la mancuerna en la mano izquierda después de hacer el número requerido de repeticiones mientras la sostiene con la mano derecha.

Consejos

Para calentar su cuerpo antes de entrenar sus abdominales, realice una elíptica durante 10 minutos. Si no tiene acceso a una máquina elíptica, trote en una cinta de correr o afuera. Luego, realice de tres a cuatro de los ejercicios antes mencionados para sus abdominales. Haz tres series de 15 a 25 repeticiones por ejercicio. Para las tablas, haga tres juegos y sostenga cada juego durante el máximo tiempo posible. Una vez que complete los ejercicios, haga tres series de estiramientos para sus abdominales como parte de su enfriamiento. Para estirar estos músculos, acuéstese boca abajo en el suelo con su cuerpo en línea recta. Coloque las manos en el suelo y eleve el torso empujando con las manos, estirando los brazos e hiperextendiendo la espalda para que el estómago sobresalga hacia adelante. Sentirás un estiramiento en tus abdominales mientras haces esto. Mantenga la posición estirada durante 30 segundos durante cada serie.