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¿Pueden los rizos en las piernas afectar tu espalda baja?


Los isquiotibiales a menudo se descuidan a favor de los ejercicios que se dirigen a los cuádriceps. Esto puede provocar un desequilibrio muscular entre los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que contribuye a la inestabilidad de la rodilla y al riesgo de lesiones. El ejercicio de flexión de piernas es un componente importante de la rutina de la parte inferior de la pierna, ya que fortalecen los isquiotibiales. Si se realiza correctamente, los flexiones de piernas no afectan la parte baja de la espalda, pero si se realizan incorrectamente, los flexiones de piernas pueden causar dolor de espalda y posiblemente lesiones.

Músculos trabajados

Si realiza el ejercicio de flexión de piernas con la forma adecuada, no involucra los músculos de la parte baja de la espalda. Los isquiotibiales son los principales motores. El gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla y varios músculos pequeños del muslo, incluidos el sartorio, el gracilis y el poplíteo, son motores secundarios. El recto femoral, un músculo grande en la parte delantera del muslo, y el tibial anterior, el músculo a lo largo de la parte delantera de la parte inferior de la pierna, son estabilizadores durante el ejercicio de flexión de la pierna.

Técnica de flexión de piernas

Puede realizar el flexión de piernas en posición de pie, sentado o acostado. Si se realiza de manera inadecuada o con demasiado peso, cualquier versión del ejercicio de flexión de piernas puede causar dolor de espalda baja, pero los flexiones de piernas acostadas son los culpables más comunes. Acostado boca abajo, es fácil arquear la espalda y levantar las caderas de la almohadilla para ayudar a rizar el peso. Pero esto es exactamente lo que no debes hacer. Sus caderas, muslos y torso deben permanecer estacionarios durante el ejercicio de flexión de piernas. Enrolle los pies hacia los glúteos lo más que pueda. Haga una pausa para contar antes de bajar lentamente el peso a la posición inicial.

Compromiso de la espalda baja

Si arquea la parte baja de la espalda para ayudar a levantar el peso, los músculos de la parte baja de la espalda se involucran en el ejercicio de flexión de piernas. Su espalda debe permanecer neutral con una curva lordótica o interna natural en la columna lumbar. Si siente que su espalda baja se arquea excesivamente, probablemente esté usando demasiado peso. Los isquiotibiales no son tan potentes como los cuádriceps, por lo que no use el mismo peso que usa para el ejercicio de extensión de piernas. Apunta a una fuerza de los isquiotibiales igual a aproximadamente dos tercios de la fuerza de tus cuádriceps.

Dolor de hiperextensión

El arqueamiento excesivo o la hiperextensión de la parte baja de la espalda, especialmente bajo una carga pesada, puede causar dolor de espalda baja y posiblemente lesiones. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, los atletas y levantadores de pesas que ejercen un estrés excesivo en la columna debido a la hiperextensión, tienen un mayor riesgo de espondilolisis, una afección de la columna que puede causar dolor crónico en la parte baja de la espalda. Siempre use la forma correcta cuando realice flexiones de piernas o cualquier ejercicio de resistencia.