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Ejercicios de vaciado abdominal

Muchos músculos trabajan juntos para crear un núcleo estable, que apoya su columna vertebral y mejora el equilibrio y la marcha. El vaciado abdominal es una técnica que se utiliza para estabilizar su núcleo. Al "arrastrar" su pared abdominal sin mover la pelvis o la columna vertebral, los músculos centrales profundos se contraen y la columna vertebral se sostiene. En cierto sentido, el hueco abdominal tensa el corsé alrededor de la cintura.

Ahueca tus abdominales

Para ahuecar sus músculos abdominales, contraiga su piso pélvico, tirando hacia arriba. Luego jale su ombligo hacia su columna vertebral. Esta contracción ascendente es tan pequeña que es imperceptible para los demás. Si tratas de ahuecar demasiado, los diferentes músculos se activarán y tu pelvis se hundirá. Sin ella, los músculos de la espalda dominan y abarcan la zona lumbar. Su objetivo es una pelvis neutral y relajada.

Pelvis neutra

Un núcleo fuerte comienza con una pelvis neutra. El hueco abdominal te ayuda a mantener una pelvis neutra cuando levantas objetos o te mueves. Piense en su pelvis como un tazón: en una posición relajada, su tazón se inclina hacia adelante como si estuviera vertiendo el contenido. Cuando ahuecas tus abdominales, tu tazón se sienta plano sobre el mostrador. Para comprender mejor este concepto, párate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies y las rodillas mirando hacia adelante. Relaja tus rodillas. Coloque los dedos en la parte superior de los huesos prominentes de la pelvis, con los pulgares hacia atrás y los dedos hacia adelante. Tenga en cuenta que sus pulgares son ligeramente más altos que los dedos del puntero. Luego, tira hacia arriba y hacia adentro para ahuecar tus abdominales, manteniendo suaves tus glúteos. Siente la inclinación de la pelvis en una posición neutral, bajando los pulgares al mismo nivel que los dedos del puntero. Esta es una pelvis neutra.

Posiciones Alternas

El vaciado abdominal es un ejercicio fácil que se puede hacer en cualquier lugar y desde cualquier posición. Debido a que es una técnica que apoya su columna vertebral, es una buena idea practicarla en muchas posiciones diferentes. Probablemente sea más fácil cuando se hace acostado boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo o la cama, apoyando las manos al lado de las caderas. Tire de su ombligo hacia arriba y hacia adentro sin apretar las nalgas. Una vez que pueda hacerlo fácilmente, mueva sus manos sobre la cabeza. Luego, pruébelo mientras está de pie, con los dedos apoyados en la pelvis para que pueda sentir la inclinación de la pelvis en neutral. Otras posiciones para practicar este ejercicio incluyen sentarse en sillas firmes y suaves, acostarse boca abajo con los brazos hacia abajo por las caderas, acostarse boca abajo con los brazos sobre la cabeza y arrodillarse sobre las manos y las rodillas.

Practica frecuentemente

Practica el vaciado abdominal a diario. Como recordatorio, coloque calcomanías alrededor de su hogar, automóvil y oficina. Cada vez que vea una de las pegatinas, ahueque sus abdominales. Por ejemplo, coloque una pegatina en el volante de su automóvil. Cada vez que suba a su automóvil, recuerde hacer el ejercicio. Si nota la pegatina cuando se detiene en un semáforo, jale el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Para obtener los mejores resultados, realice cada contracción lentamente y con precisión. Mantenga la contracción durante tres a cinco segundos. La calidad es más importante que la cantidad. Concéntrese en apretar el núcleo y relajar las nalgas, los hombros y la espalda con cada contracción.