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Ejercicios de abductores y aductores con bandas

Las bandas de resistencia son tubos o tiras de látex ligero que puede usar para trabajar todo su cuerpo. Son especialmente útiles para entrenar los músculos abductores y aductores que se encuentran en la región externa e interna de la cadera y el muslo. Apuntar a estos músculos directamente puede ser complicado, especialmente sin las máquinas grandes y voluminosas que se encuentran en el gimnasio. Las bandas de resistencia son económicas y se almacenan fácilmente en casa o en una maleta, por lo que siempre es posible entrenar.

Músculos

La abducción de la cadera o la pierna ocurre cuando mueve la pierna hacia un lado. Los músculos principalmente responsables de este movimiento son el glúteo medio y el glúteo menor en la parte superior externa de la cadera. Mover la pierna hacia el cuerpo requiere el uso de los músculos aductores en la parte interna del muslo: el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor y el gracilis. Necesitas músculos aductores y abductores fuertes para movimientos laterales atléticos, como barajar en un juego de baloncesto o fútbol. Los músculos aductores y abductores fuertes también son intrínsecos en los movimientos hacia adelante, como correr o caminar, porque ayudan a estabilizar la pelvis y, en última instancia, la rodilla y los tobillos. Si no entrena estos músculos, puede experimentar dolor en estas articulaciones. Los músculos externos e internos de la pierna y la cadera también ayudan en actividades diarias simples como subir escaleras y levantar cajas.

Secuestradores

Use una banda en forma de bucle para realizar la abducción de la cadera de pie. Si eres nuevo en el ejercicio, ten una silla o una pared cerca para agarrarte y estabilizarte. Coloque la banda alrededor de sus tobillos y coloque todo su peso sobre su pierna izquierda. Si está usando una silla, coloque su mano izquierda sobre la silla. Involucre sus abdominales y párese erguido mientras levanta y baja la pierna derecha hacia un lado. También puede hacer ejercicios de abducción desde una posición acostada. El ejercicio de la cubierta se realiza con la banda en bucle colocada alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado derecho y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga las caderas apiladas y los talones juntos mientras levanta la pierna superior hacia arriba y hacia abajo.

Aductores

Use una banda en bucle para hacer también ejercicios musculares aductores. Asuma la misma postura que utilizó para el ejercicio de abducción de pie, con la banda alrededor de los tobillos y su mano derecha en una silla o pared colocada al lado derecho de su cuerpo. Cambie su peso hacia la pierna izquierda y luego mueva la pierna más cercana a la silla, la derecha, a través de la línea media de su cuerpo. Mantenga el pie flexionado mientras lo vuelve a colocar en la posición inicial para completar una repetición.

Estrategia

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Los ejercicios de abducción de banda de resistencia y aductor se pueden hacer dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Repita cada ejercicio durante al menos un conjunto de 15 a 20 repeticiones, agregando otro conjunto o dos a medida que se fortalezca. Las bandas vienen en una variedad de grosores: las bandas más gruesas y densas ofrecen más resistencia. Elija el grosor que ofrezca suficiente desafío para que las últimas repeticiones se sientan difíciles. No contengas la respiración cuando realices los ejercicios; inhala y exhala normalmente.