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Carb Cycling Con Cardio

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El ciclismo de carbohidratos y el cardio son armas poderosas en el arsenal de cualquier culturista. Incluso si no le preocupa desarrollar músculos grandes y desgarrarse, ambos pueden ayudarlo en su búsqueda de pérdida de grasa y un físico más delgado y saludable. Si bien la combinación de estos métodos puede parecer compleja, en realidad es bastante simple implementar ambos en su rutina para romper mesetas y aumentar sus resultados.

Ciclismo de carbohidratos

El ciclo de carbohidratos implica cambiar la cantidad de carbohidratos que consume diariamente. Los carbohidratos son una espada de doble filo. Por un lado, proporcionan energía y ahorran músculos, pero comer demasiados carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, lo que puede prevenir la pérdida de grasa, escribe el científico nutricional Dr. Layne Norton. Al cambiar la ingesta de carbohidratos de baja a alta, conservas la masa muscular y al mismo tiempo obtienes los efectos quemadores de grasa de una dieta baja en carbohidratos. Consume de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal en tus días altos en carbohidratos y de 0,5 a 1,5 gramos de carbohidratos en días bajos en carbohidratos, aconseja el nutricionista y entrenador de culturismo Shelby Starnes.

Cardio

Cardio es bien conocido por ser una forma muy eficiente de quemar calorías y ayudar a perder peso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos participen en al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, aunque para obtener mejores resultados, esas pautas aumentan a 150 y 300 minutos, respectivamente. Cambie entre cardio de estado moderado de intensidad constante y entrenamiento de intervalos de alta intensidad, donde realiza ráfagas cortas de trabajo máximo, intercaladas por períodos más largos de trabajo de baja intensidad, aconseja Norton.

Planificación

El mejor enfoque es tener una dieta alta en carbohidratos en los días en que haces cardio y mantenerte bajo en carbohidratos cuando no lo haces. Starnes recomienda dos días altos en carbohidratos por semana, con los otros cinco bajos a moderados. Suponiendo que esté haciendo cuatro sesiones de cardio cada semana, dos entrenamientos de intervalos de alta intensidad y dos sesiones de estado estable de intensidad moderada, un buen enfoque sería carbohidratos altos para sus días de intervalo, carbohidratos medios para sus sesiones de estado estable y carbohidratos bajos. en días sin cardio.

Consideraciones

Si bien las dietas de ciclismo en carbohidratos combinadas con un plan de cardio duro ciertamente pueden arrojar kilos, no hará mucho si sus calorías no están en el camino correcto. Para perder una libra de grasa por semana, debe crear un déficit calórico de 500 por día, según la Clínica Mayo. Para comenzar, reste 500 calorías de su ingesta diaria actual y ajústela en función de su progreso. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes como frutas, almidón y vegetales verdes, granos integrales y frijoles para sus carbohidratos, y complete el resto de sus calorías con carne magra y pescado, productos lácteos bajos en grasa y pequeñas cantidades de grasas saludables como nueces, semillas, aguacate y aceites.